Le rôle de ton cerveau durant la nuit

Lorsque tu dors, ton cerveau accomplit plusieurs tâches indispensables à son bon fonctionnement.

• L’organisation des connaissances : il classe, traite et répète les informations acquises pendant la journée.
• L’élimination des détails inutiles : il effectue un tri automatique pour soulager la mémoire.
• La réparation des cellules cérébrales : il se charge également de réparer les cellules qui produisent la myéline, une substance isolante essentielle pour protéger les neurones et faciliter la transmission des informations dans le cerveau.
• L’élimination des toxines : il se débarrasse des déchets accumulés pendant la journée.​​​​​​

Les autres bienfaits

Il génère des rêves qui peuvent t’aider à réguler tes émotions et à traiter les expériences vécues ; il favorise la libération d’hormones de croissance et la réparation des tissus musculaires ; il renforce le système immunitaire et t’aide à résoudre des problèmes de manière inconsciente. Le sommeil est indispensable !

Après une journée chargée, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour permettre à ton corps et à ton cerveau de récupérer de la fatigue emmagasinée.

D’ailleurs, une étude réalisée en 2015 par des chercheurs de l’université de Gand a révélé qu’en augmentant leur durée de sommeil d’une heure (passant de 6 à 7 heures par nuit), des étudiants ont amélioré leurs résultats d’environ 1,7 point sur 20 à chaque examen.

Le sais-tu ?

La privation de sommeil est considérée comme une forme de torture, et ce supplice a été utilisé dans divers contextes tout au long de l’histoire. Preuve que le sommeil est essentiel à la santé mentale… et vital pour l’homme !

Combien d’heures dois-tu dormir ?

Les scientifiques n’ont pas encore trouvé une réponse précise à cette question, mais la National Sleep Foundation recommande un temps de sommeil entre 8 et 10 heures par nuit pour les adolescents de 14 à 17 ans.

Cependant, cette durée varie en fonction de l’âge. Par exemple, à partir de 18 ans, le temps de sommeil idéal est de 7 à 9 heures par nuit, alors qu’il est de 9 à 12 heures pour les 6-12 ans !

Recommandations

Afin de maximiser les bienfaits du sommeil et de favoriser une meilleure récupération, voici quelques recommandations :

• Espace tes sessions d’apprentissage : répartis-les sur une période plus longue pour une consolidation efficace des connaissances pendant ton sommeil.
• Adopte une heure de coucher régulière : un rythme cohérent contribue à une meilleure qualité de sommeil et une récupération optimale.
• Privilégie les heures de sommeil avant minuit : chaque heure de sommeil avant minuit compte double en ce qui concerne le repos.
• Écoute ton corps : si tu te sens fatigué(e), réponds aux signaux qu’il t’envoie et accorde-toi une nuit de sommeil suffisante.

^{Source scientifique de l’étude citée (en néerlandais) : Université de Gand, users.ugent.be/~sbaert/PERSBERICHTNachtrustEnExamenscores.pdf.}

Introduction

Ton alimentation a un retentissement important sur ton cerveau, ta concentration, ta mémoire et tes performances intellectuelles. Découvre comment bien t’alimenter durant les périodes de révisions et d’examens afin de donner à ton cerveau ce dont il a besoin.

Glucides

Ton cerveau consomme beaucoup d’énergie. Pour qu’il fonctionne au top, il a besoin d’une quantité suffisante de glucides complexes. Pâtes complètes, riz complet, pain complet, avoine, seigle, blé et légumineuses agissent comme un véritable carburant cérébral.

Lipides

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour ton cerveau. Tu peux les trouver dans les poissons gras (comme le saumon, la sardine, le thon) et les oléagineux (comme les noix et les amandes).

Protéines

Les protéines sont indispensables. Privilégie la viande blanche, les œufs et les protéines végétales, mais limite la charcuterie, car elle contient beaucoup de graisses saturées.

Vitamines

Les vitamines sont essentielles pour que ton cerveau fonctionne correctement. Elles soutiennent différentes fonctions cognitives.

• Vitamine B6 : elle favorise la formation des globules rouges et contribue au transport de l’oxygène indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Elle régule aussi l’activité hormonale (qui affecte ton humeur et ta concentration) et contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. 

_{Où les trouver : bananes, avocats, noix, etc.}

• Vitamine C : elle protège les cellules cérébrales en les maintenant en bonne santé. Elle empêche les radicaux libres – des substances nuisibles – de causer des dommages.

_{Où les trouver : agrumes, poivrons, brocolis, fraises, etc.}

• Vitamine D : elle joue un rôle dans la régulation de l’humeur et dans le bon fonctionnement du système immunitaire. 

_{Où les trouver : exposition au soleil (en protégeant ta peau évidemment !), produits laitiers, poissons gras (sardine, saumon, maquereau), etc.}
 

Minéraux

Les minéraux jouent aussi un rôle très important dans le bon fonctionnement du cerveau.

• Le fer : il est important pour transporter l’oxygène dans ton cerveau. Si tu n’en as pas assez, tu pourrais te sentir fatigué(e) et avoir du mal à te concentrer. 

_{Où les trouver : lentilles, viandes maigres, etc.}

• Le magnésium : il est important pour réguler le système nerveux et aider les neurones à communiquer entre eux. 

_{Où les trouver : fruits secs, chocolat, amandes, bananes, épinards, etc.}

• Le calcium : il est important pour que les signaux nerveux circulent correctement dans le cerveau et pour garder les cellules cérébrales en bonne santé.

_{Où les trouver : produits laitiers, thym, tofu, etc.} 
 

Petit déjeuner

Le petit déjeuner est une étape cruciale pour bien commencer ta journée de révisions et mettre ton cerveau dans les meilleures dispositions. Assure-toi qu’il soit suffisamment consistant. Voici ce que tu peux inclure :

• un produit céréalier : pain complet, flocons d’avoine ou céréales complètes ;
• une boisson : eau ou boisson chaude comme du thé ou de la tisane ;
• un produit laitier : yaourt, tasse de lait ou fromage blanc ;
• un fruit.

Points d’attention

Il y a quelques points sur lesquels tu dois être vigilant(e) au cours de tes sessions de travail :

• Les excitants : ils peuvent te donner un coup de boost temporaire, mais l’effet de la caféine des boissons énergisantes ou du café, par exemple, peut s’estomper et te faire ressentir davantage la fatigue par la suite.
• Les produits trop sucrés : ils entraînent des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie. 
• Le goûter : attention aux excès de sucre ! Choisis des collations saines comme des noix ou un fruit… et en quantité raisonnable.
• Les plats préparés ou industriels : limite leur consommation et privilégie les repas faits maison.
• L’hydratation : n’oublie pas de boire suffisamment d’eau.

En période d’examen

Lors de tes examens, il est important de continuer à bien t’alimenter pour maintenir tes performances intellectuelles. Voici quelques conseils de collations pendant les épreuves :

• une poignée d’oléagineux (amandes, noix, fruits secs) ;
• un fruit ou une compote à boire (sans sucres ajoutés) ;
• éventuellement des gâteaux (mais vérifie toujours leur teneur en sucre !

Conclusion

Une alimentation équilibrée durant tes révisions et tes examens est essentielle pour optimiser tes performances mentales. 

N’oublie pas de prendre un petit déjeuner consistant pour bien commencer ta journée, et de privilégier les collations simples et équilibrées pour maintenir ton énergie et ta concentration. 
Limite la consommation d’excitants et de produits trop gras et trop sucrés, et pense à t’hydrater régulièrement.

^{Carrousel en collaboration avec une spécialiste titulaire d’un Master en Nutrition Santé.}
 

Introduction

Sais-tu que le sommeil est essentiel à ta santé et au développement de tes performances scolaires ? Ce carrousel va te donner quelques astuces simples et efficaces pour passer de meilleures nuits et te réveiller du bon pied.

Incidence de l’activité physique

L’activité physique est essentielle à ta santé, mais pour améliorer la qualité de ton sommeil, il est préférable d’éviter les activités intenses le soir. En effet, cela risque de réchauffer ton corps alors qu’il a besoin de refroidir pour s’endormir paisiblement.

Néanmoins, tu peux opter pour une activité sportive modérée comme la gym douce qui ne perturbera pas ton endormissement.

Attention ! Si jamais tu es sujet(te) à des troubles du sommeil, il est conseillé d’éviter le sport dans les 3 à 4 heures qui précèdent l’heure du coucher.

Exposition aux écrans

D’après l’enquête du réseau Morphée, réalisée sur des collégiens et lycéens franciliens en 2020, il a été prouvé que dès 30 minutes d’utilisation des écrans au cours de la nuit, le risque d’insomnies et de sommeil non reposant est multiplié par 2.

Tu le sais sans doute… les écrans peuvent perturber la qualité de tes nuits !

Voici quelques conseils pour préserver une bonne qualité de sommeil :

• Limite l’exposition à la lumière bleue : la lumière bleue émise par les écrans stimule ton cerveau et retarde ton endormissement, car elle envoie à ton horloge biologique un signal de « jour » ! Évite de regarder des écrans au moins une heure avant de te coucher. Il existe aussi des filtres spéciaux pour minimiser l’impact de la lumière bleue sur la qualité de ton sommeil.
• De préférence, évite d’utiliser ton téléphone avant de te coucher : internet, réseaux sociaux et notifications diverses génèrent une excitation cognitive qui nuit au ralentissement nécessaire à l’instauration du sommeil… Tu restes aux aguets, c’est ce que l’on appelle « l’effet sentinelle ».

Environnement propice

Un environnement propice au sommeil est également essentiel :

• Chambre obscurcie : assure-toi d’avoir une chambre sombre pour favoriser un sommeil paisible. Utilise des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire.
• Chambre aérée et calme : assure une bonne circulation de l’air dans ta chambre pour une atmosphère agréable. Réduis les bruits parasites en utilisant des bouchons d’oreilles si besoin.

Activités relaxantes avant le coucher

Accorde-toi des moments de détente avant de te coucher. En plus de la lecture d’un livre ou de l’écoute de musiques relaxantes, tu peux prendre un bain chaud pour te détendre ou pratiquer des techniques de respiration profonde pour apaiser ton esprit.

Ces activités t’aideront à réduire ton niveau de stress et prépareront ton esprit au sommeil.

Conclusion

Voilà, tu as maintenant quelques conseils à mettre en pratique pour améliorer la qualité de ton sommeil ! N’oublie pas que celui-ci est précieux pour ta santé, ta concentration et ton bien-être général.

En mettant en pratique ces astuces simples, tu pourras profiter de nuits plus réparatrices et te réveiller avec le plein d’énergie chaque matin… ou presque !

Prends soin de toi et passe une excellente nuit !

Introduction

Dans ce carrousel, je t’invite à explorer le fonctionnement de ton cerveau et à mettre en place des astuces pour optimiser tes apprentissages.

Prêt(e) à découvrir les besoins fondamentaux de ton cerveau et à optimiser l’acquisition des connaissances ?

Définis des objectifs

Le cerveau fonctionne de manière efficace lorsqu’il a une cible précise à atteindre. Quand tu te fixes un objectif clair, ton cerveau se concentre sur les informations essentielles et retient ce qui lui est utile pour l’atteindre.

• Exemple d’objectif vague : je veux être en meilleure forme physique.
• Exemple d’objectif précis : je veux m’entraîner 4 fois par semaine pendant 45 minutes, en combinant des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation, afin de me sentir en meilleure forme physique.

Accorde-toi le droit à l’erreur

Une erreur n’est pas synonyme d’échec ! C’est plutôt une occasion de prendre du recul, d’apprendre (on apprend toujours de ses erreurs !) et de rebondir.

Le cerveau apprend en faisant des erreurs et les utilise pour se développer. Chaque fois que tu te trompes, il en prend note et ajuste sa manière de penser. Ces erreurs sont pour lui comme des indices qui lui permettent de trouver la meilleure façon de procéder.

⇒ Ne crains pas les erreurs ! Considère-les comme des opportunités pour grandir et progresser dans tes apprentissages.

Entraîne-toi régulièrement

La pratique régulière (pour un exercice que tu maîtrises mal par exemple) et la révision sont essentielles pour renforcer ce que tu as déjà appris. Répéter régulièrement les informations et les concepts-clés permet à ton cerveau de consolider les connexions entre les neurones et de créer des automatismes.

⇒ Planifie des sessions d’étude régulières pour revoir et renforcer tes connaissances, cela aidera ton cerveau à retenir l’information sur le long terme.

Manipule les connaissances

Ton cerveau reste actif et attentif lorsque tu manipules activement les connaissances.

⇒ Au lieu de simplement lire ou écouter passivement, essaie d’appliquer les concepts que tu apprends. Engage-toi dans des activités pratiques, réalise des projets concrets ou participe à des discussions. Réinvestis, résume et explique en quelques phrases un cours appris : c’est un excellent moyen pour le mémoriser, et pour vérifier que tu as compris !

Par exemple, si tu veux être meilleur en anglais, essaie de parler avec des personnes dont c’est la langue maternelle, pratique régulièrement en écrivant des textes dans cette langue, ou visionne des documentaires et séries en VO !

Montre-toi curieux

Le cerveau a besoin de curiosité pour apprendre de nouvelles choses.

⇒ Explore de nouveaux sujets, cherche des perspectives différentes et nourris ta curiosité intellectuelle. Plus tu te montres curieux, plus ton cerveau sera motivé à apprendre et à retenir de nouvelles informations.

Conclusion

Tu sais à présent ce dont ton cerveau a besoin pour apprendre de manière optimale. En respectant ces principes, tu amélioreras ton apprentissage et tu progresseras dans tes études.

N’oublie pas de prendre soin de toi, d’être bienveillant(e) envers toi-même et de trouver un équilibre entre apprentissage et repos.

Introduction

Il a été observé depuis longtemps que l’exercice physique présente des bienfaits pour le cerveau. Malheureusement, notre société moderne tend à être de plus en plus sédentaire, négligeant ainsi les avantages considérables que l’exercice régulier peut offrir à notre santé mentale et cognitive.

Dans ce post, découvre les bienfaits de l’exercice physique sur le cerveau et rassure-toi, tu n’as pas besoin d’être un(e) athlète accompli(e) !

Les bienfaits de l’exercice physique sur le cerveau

L’exercice physique régulier se traduit par une amélioration parfois étonnante des facultés cognitives, ce qui n’est pas le cas pour les personnes sédentaires. Selon le neuroscientifique John Medina, les amateurs de sport surpassent les amateurs de canapé dans les tests de mémoire, de raisonnement, d’attention et de résolution de problèmes.

Quels types d’exercices et à quel rythme ?

La marche régulière est un bon point de départ. Elle t’aidera à faire le vide et à te ressourcer pour mieux reprendre le travail par la suite. Pour rester en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour.

Pour maximiser les bienfaits sur le cerveau, tu peux ajouter un exercice modéré d’aérobie. Il s’agit d’une activité physique qui te fait transpirer légèrement et accélère ton rythme cardiaque, tout en te permettant de parler sans être essoufflé(e).

Tu peux par exemple t’essayer à la course ou la natation pendant 30 minutes, deux à trois fois par semaine.

L’exercice physique et les résultats scolaires

L’exercice physique peut améliorer tes résultats scolaires !

Les enfants qui pratiquent une activité physique sont capables d’identifier plus rapidement que les enfants sédentaires des stimuli visuels et font preuve d’une plus grande concentration. Le sport régulier améliore l’attention en classe, renforce l’estime de soi et réduit le stress, ce qui peut avoir une influence positive sur tes performances scolaires.

Dans son livre intitulé Les pouvoirs cachés de votre cerveau, John Medina se réfère à une étude menée sur des enfants qui pratiquaient la course à pied pendant 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Après 12 semaines, on a observé une nette amélioration de leurs facultés cognitives.

Le bien-être mental

L’exercice physique régulier a également des effets puissants sur ton bien-être mental.

Lorsque tu bouges, ton cerveau produit des substances comme la dopamine et les endorphines. La dopamine te donne une sensation de plaisir et de satisfaction, tandis que les endorphines agissent comme des antidouleurs naturels et te font te sentir bien et épanoui(e). C’est un peu comme si ton corps te récompensait d’avoir bougé !

En parlant d’humeur, l’exercice peut aussi agir comme un antidépresseur. Il augmente la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui jouent un grand rôle pour réguler les émotions et faire baisser l’anxiété.

Conclusion

• Sur le plan intellectuel, l’exercice physique améliore les facultés mentales, ce qui favorise une meilleure concentration et estime de soi, pouvant conduire à de meilleurs résultats scolaires.
• Pour ton bien-être mental, l’exercice physique a un effet positif en te procurant du plaisir, de la satisfaction et du bonheur. Il t’aide également à réguler ton humeur et à réduire ton anxiété.
• En ce qui concerne ta santé physique, bouger renforce les muscles, augmente ton endurance et diminue les risques de maladies cardiaques, ce qui contribue à une meilleure santé globale.

En conclusion, bouger est bon pour ta santé !

^{Source principale : MDPI, « Physical Activity and Brain Health », https://www.mdpi.com/2073-4425/10/9/720.}