Introduction

Rester concentré(e) peut être difficile avec toutes les distractions qui nous entourent… Mais rassure-toi, cela peut s’apprendre ! Ce carrousel présente des techniques pratiques pour améliorer ta concentration.

Tu découvriras des astuces pour exploiter pleinement ton potentiel pour tes études, tes projets et même pour tes activités quotidiennes.

Limite ton temps de travail

Pour maintenir une concentration élevée, il est plus facile de se concentrer sur une tâche de courte durée. Ainsi, ton cerveau évitera de saturer en recevant trop d’informations.

Fixe-toi une durée précise. Par exemple : « Je vais avancer pendant X minutes sur ce projet-là ».

La méthode Pomodoro, présentée dans un autre carrousel, peut t’aider à structurer ton temps en intervalles de temps de travail et de repos.

Évite les distractions

Avant même de commencer à travailler, élimine les distractions autour de toi, comme les notifications de ton téléphone et/ou les objets non indispensables sur ton bureau. Cela te permettra de gagner du temps et de rester concentré pendant ton temps de travail.

Si des pensées envahissantes surgissent, dis simplement à ton cerveau que tu y reviendras plus tard, à la fin de ta session. Si elles persistent, utilise un carnet pour en noter l’essentiel et te libérer l’esprit.

Pratique la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique qui te permet de te détendre et d’atteindre un calme profond (corps et esprit). Pour la pratiquer, voici les étapes à suivre :

1. installe-toi confortablement (assis(e) ou debout) ;
2. ferme les yeux pour te concentrer sur ta respiration ;
3. inspire profondément pendant 5 secondes ;
4. expire lentement et complètement pendant 5 secondes ;
5. répète ces cycles d’inspiration et d’expiration pendant 5 minutes.

Pour avoir de meilleurs résultats, tu peux faire cet exercice trois fois par jour. C’est tout simple, et ça peut vraiment t’aider à te relaxer et te sentir mieux !

Il existe une très bonne application, gratuite, pour t’aider à pratiquer la cohérence cardiaque. Elle s’appelle Respirelax.

Essaye la méditation de pleine conscience

Il s’agit d’une pratique qui consiste à porter une attention consciente et sans jugement à l’instant présent, en se concentrant sur les sensations corporelles, la respiration, les pensées ou les émotions. Elle peut t’aider à te recentrer.

Pour t’entraîner, trouve un coin tranquille, assieds-toi confortablement, et respire doucement par le nez. Sois attentif(ve) à ton corps, aux sons autour de toi, et à tes pensées comme si elles étaient des nuages dans le ciel. Si tu te sens distrait(e), ramène ton attention sur ta respiration. En fin de séance, prends quelques respirations profondes et bouge doucement doigts et orteils avant d’ouvrir les yeux.

Autres techniques

Parfois, de simples astuces font toute la différence. Voici quelques techniques supplémentaires à essayer.

• Fais appel à un point d’ancrage : utilise un geste, par exemple un claquement de doigts, pour te remettre dans un état d’esprit concentré.
• Utilise un fidget (objet qui permet de libérer les envies de bouger grâce à la manipulation).
• Utilise le mot « STOP » : répète mentalement ce mot pour interrompre les pensées parasites et te recentrer sur ta tâche.
• Utilise un casque ou des écouteurs : en écoutant de la musique ou des sons apaisants à faible volume, tu peux bloquer les distractions sonores et te concentrer plus facilement.

Astuces (suite)

• Fais des pauses actives : au lieu de rester assis(e) pendant de longues périodes, fais des pauses actives où tu bouges et t’étires.
• Utilise des rappels visuels : place des rappels visuels autour de ton espace de travail, comme des notes ou des objets symboliques, pour te rappeler de rester concentré(e).
• Pratique l’écriture ou la prise de notes : réécris ou résume les informations que tu lis ou entends pour les ancrer dans ta mémoire et occuper ton cerveau.
• Crée un environnement propice à la concentration : assure-toi d’avoir un espace de travail organisé, bien éclairé et confortable, où tu te sens à l’aise.

Conclusion

Te voilà désormais équipé(e) de plusieurs techniques pour améliorer ta concentration.

Pour un état d’esprit propice au travail, concentre-toi sur de courtes tâches, élimine les distractions et n’oublie pas de faire des pauses.

Pour te relaxer et te recentrer, la cohérence cardiaque et la méditation de pleine conscience sont très utiles. Et si besoin, tu peux toujours utiliser d’autres astuces que nous avons vues ici.

Souviens-toi que tout cela demande de la pratique et de la persévérance. Alors, n’hésite pas à t’entraîner régulièrement.

Pourquoi prendre des pauses ?

Les pauses sont essentielles ! Elles jouent un rôle crucial dans ton apprentissage et ton bien-être. Voici pourquoi c’est important de les intégrer à ta routine d’étude :

• Elles améliorent ta productivité : les pauses régulières permettent à ton esprit de se reposer et de récupérer, ce qui améliore ta concentration et ta productivité lorsque tu reprends ton travail. En prenant le temps de faire une pause, tu reviens à tes tâches avec une énergie renouvelée.

Pourquoi prendre des pauses ? (suite)

• Elles réduisent le stress et la fatigue mentale : étudier de manière continue et intensive peut entraîner une fatigue mentale et un niveau de stress élevé. Les pauses te permettent de recharger tes batteries !
• Elles te donnent l’occasion de t’hydrater et de te nourrir : pendant les pauses, tu peux te désaltérer avec de l’eau (de préférence) ou une boisson rafraîchissante. De plus, c’est le moment idéal pour prendre une collation afin de garder ton énergie au top et éviter les coups de mou.

Pauses et mémoire

As-tu déjà entendu parler de l’effet bénéfique des pauses sur la mémoire ?

Lorsque tu prends de courtes pauses pour reposer ton esprit, tu facilites le transfert des informations que tu viens d’apprendre vers ta mémoire à long terme. Durant ces moments, ton cerveau consolide déjà les nouvelles informations, renforce les connexions entre tes neurones, récupère et se « recharge ».

Pour maintenir un taux de mémorisation élevé, il est essentiel d’interrompre régulièrement tes séances d’étude par de petites pauses. Par exemple, en travaillant pendant 2 heures avec une pause toutes les 25 minutes, tu favorises la consolidation de tes connaissances.

Combattre les idées reçues

• Même lorsque tu te reposes, ton cerveau continue à travailler en arrière-plan, traitant et consolidant les informations acquises.
• Les pauses ne sont pas des moments de procrastination, mais des occasions précieuses d’améliorer ta productivité et ta concentration.
• Une sieste ne te rend pas paresseux, au contraire : elle renforce ton efficacité en améliorant ta vigilance et ta créativité. Cependant, il est conseillé de ne pas dormir plus de 20 minutes lors d’une sieste (microsieste), pour te réveiller avant la phase de sommeil profond (qui engendrerait fatigue et somnolence au réveil).

Comment profiter au maximum de tes pauses ?

Voici des idées d’activités à mettre en place pour tirer le meilleur parti de tes pauses :

• Micro pause : fixe ton regard sur un objet à 60 cm de toi pendant 25 secondes toutes les 25 minutes, pour reposer tes yeux. Profites-en également pour vérifier ta posture afin de soulager les tensions de ta colonne vertébrale.
• Pause de gymnaste : lève-toi et étire chaque membre de ton corps.
• Pause zen : pratique quelques exercices de méditation ou quelques postures de yoga ou de respiration profonde par le ventre.
• Pause en pleine nature : sors près de chez toi, dans le jardin ou un parc par exemple, pour profiter de l’air frais et de la nature (si possible !).
• Pause détente : médite quelques minutes, respire profondément par le ventre, regarde une vidéo humoristique, écoute de la musique, savoure un fruit frais.

Conclusion

Maintenant que tu connais les bienfaits des pauses, il est temps de créer ta liste de pauses personnelles. Pourquoi ne pas commencer par planifier trois pauses par jour ? Note l’horaire, la durée et la nature de chaque pause.

Prendre des pauses, c’est un acte d’amour envers soi-même !

Introduction

Apprendre à diriger ton attention est important pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, cela t’aide à te concentrer de manière plus efficace sur une tâche spécifique. Tu évites ensuite de gaspiller ton temps. Tu as bien sûr le droit de contempler pendant 30 minutes le pigeon posé sur ta rambarde, mais si tu es censé(e) travailler, ce n’est pas top.

Dans ce post, je vais t’apprendre à diriger ton attention grâce à l’auto-observation. Lorsque tu l’auras mise en place, tu devrais te sentir moins stressé(e) et parvenir à mieux comprendre et assimiler les informations.

L’auto-observation

L’auto-observation est une technique qui t’invite à être attentif(ve) à tes pensées, tes émotions et tes comportements. Cela implique d’être conscient(e) de ce qui se passe dans ton esprit et dans ton corps lorsque tu travailles.

En voici les différentes étapes :

1. lorsque tu étudies, si une pensée parasite te vient à l’esprit, fais une croix sur un Post-it ;
2. si cette pensée revient plus de 2 fois en moins de 5 minutes, note-la sur un papier ;
3. pendant ta pause, utilise le modèle FIT (développée sur la prochaine slide) pour trouver une solution adaptée ;
4. si le problème persiste, essaie une autre solution du modèle FIT ;
5. si une solution fonctionne, applique-la !

Exemple du modèle FIT

Exemple : Durant ta pause, tu réfléchis à ta façon de travailler et constates que tu as été fréquemment distrait(e) par les notifications incessantes de ton smartphone, ce qui a nui à ta concentration et à ton efficacité. Réfléchis donc à comment réduire soit leur fréquence, soit leur intensité, ou encore la tentation qu’elles engendrent.

Fréquence : Tu regardes trop souvent ton téléphone.

→ solution : mets ton téléphone en mode avion ou bloque les notifications de l’application qui te distrait.

Intensité : Une fois ton téléphone en main, tu passes trop de temps sur certaines applications.

→ solution : tu peux envisager de les désinstaller.

Tentation : ton cerveau est parasité par ton envie de regarder ton téléphone.

→ solution : pour réduire la tentation, mets ton téléphone dans une autre pièce lorsque tu travailles.

^{Modèle adapté par Nicolas LEHETTE, coach scolaire – formateur – psychopédagogue.}

Introduction

Lorsque ton esprit s’évade, il peut être difficile de rester concentré(e) sur une tâche. Ce carrousel va t’aider à reprendre le contrôle !

Que ce soit pour étudier à l’approche d’un examen, rédiger un devoir ou travailler sur un projet important, ces astuces t’aideront à exploiter pleinement toutes tes capacités et à empêcher ton esprit de décrocher.

La méthode SERBI

Marche à suivre lorsque ton esprit se détourne de ton travail :

  S – Stop  : arrête tout ce que tu fais.

 E – Écoute : sois attentif(ve) aux bruits autour de toi.

 R – Regarde : observe ce qui t’entoure.

B – Bois : hydrate-toi.

 I – Inspire : prends 3 à 5 grandes inspirations.

^{Méthode proposée par Jean-Yves Ponce, spécialiste de la mémorisation.}

Ondes alphas

Les ondes alphas sont des ondes cérébrales lentes qui peuvent t’aider à te détendre, à te sentir calme, à favoriser ton bien-être, tout en améliorant ta capacité à recevoir des informations et en réduisant ton niveau de stress.

1. Fais une pause dans ton travail.
2. Dirige-toi vers une pièce sombre ou ferme simplement les yeux pour créer une ambiance propice au calme.
3. Choisis une musique qui favorise les ondes alphas. Tu peux trouver des morceaux spécifiques en recherchant les mots-clés « Ondes Alpha » ou « Alpha Waves » sur la plateforme musicale de ton choix.
4. Mets un casque ou des écouteurs, et accorde-toi au moins 5 minutes pour écouter attentivement la musique.

Pendant cette période, essaie de te détendre complètement en te laissant porter par cette sensation de calme et de tranquillité.

La reconnexion

La reconnexion est une technique qui t’aide à reprendre le contrôle de ton esprit en te reconnectant à l’instant présent, c’est-à-dire « ici et maintenant ».

Étapes à suivre :

1. Prends trois respirations profondes en te concentrant sur chaque inspiration et expiration.
2. Bouge doucement la tête d’avant en arrière environ 20 fois, en ressentant chaque mouvement.
3. Prends quelques instants pour avoir pleinement conscience de tes sensations physiques, comme la position de tes pieds sur le sol, le contact de tes mains, ou toute autre sensation qui te relie à l’instant présent.

Impact du téléphone en situation d’apprentissage

Garder ton téléphone à proximité lorsque tu travailles peut être une source de distraction, même s’il est éteint ou en mode silencieux.

Des études ont montré que l’utilisation du téléphone pendant les pauses ne permet pas une recharge mentale optimale.

Une étude menée par Adrian F. Ward et son équipe, chercheurs à l’université du Texas, a comparé trois groupes de participants :

• Groupe 1 : téléphone posé sur la table, face vers le bas ;
• Groupe 2 : téléphone dans la poche ou dans le sac ;
• Groupe 3 : téléphone laissé à l’extérieur de la pièce.

Les résultats ont révélé que la simple présence du téléphone, même inactif, réduit la capacité cognitive disponible pour accomplir des tâches complexes.

Techniques

1. Utilise un agenda : supprime les notifications et planifie des créneaux pour consulter tes applications. Cette approche permet de limiter les distractions et favorise une meilleure concentration.
2. Crée une zone blanche : alloue au moins une heure par jour à une déconnexion complète. Éteins ton téléphone et choisis un lieu spécifique où le déposer.
3. Évite le jonglage multimédia : éloigne ton téléphone ou mets-le en mode avion lorsque tu travailles, pour éviter les distractions constantes et maintenir une concentration maximale.

Applications

Pour rester concentré(e) malgré les distractions, il existe des applications qui bloquent les sites ou autres applications perturbatrices. Voici quelques exemples :

• Hocus Focus : ferme automatiquement les fenêtres inactives pour éliminer le désordre visuel et favoriser la concentration sur les tâches essentielles.
• Forest : te libère de la dépendance à ton smartphone et t’aide ainsi à rompre tes mauvaises habitudes. Lorsque tu veux rester concentré(e), « plante » un arbre et il grandira pendant que tu te consacres à ton travail. Mais attention, si tu quittes l’appli en cours de route, ton arbre mourra. Forest est une application très ludique pour celles et ceux qui veulent contrôler leur temps et limiter les distractions !
• Freedom : te permet de bloquer des sites et applications à des moments spécifiques de la journée, t’aidant ainsi à éviter les tentations et à rester concentré(e).