Introduction
As-tu déjà ressenti le poids du stress t’envahir, au point que ton cœur s’emballe et ta respiration se fait plus courte ? Dans ces moments-là, il t’est alors bien difficile de te concentrer sur tes tâches scolaires.
Apprendre à gérer le stress tout au long des études est crucial. Pour t’aider à réduire les effets négatifs du stress, je te propose de découvrir une technique développée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne au Centre des troubles de l’anxiété de l’université de Boston.
Personnellement, cette méthode m’a été particulièrement utile dans les moments difficiles !
La méthode 5-4-3-2-1
Il s’agit d’un exercice de pleine conscience qui sollicite tes 5 sens (la vue, l’odorat, le goût, le toucher et l’ouïe), dans le but de réduire ton anxiété. Cette technique te permet de mettre en pause tes pensées négatives, et d’y voir plus clair.
Appelée « 5-4-3-2-1 », cette technique est simple, rapide (et discrète !). Elle consiste à porter ton attention sur les éléments de ton environnement afin de recouvrer rapidement calme et sérénité, plutôt que de te focaliser sur les sources de stress et d’angoisse.
Comment la pratiquer ?
Prends une profonde inspiration. Lorsque tu te sens prêt(e), identifie les éléments suivants :
Pour intégrer progressivement cette pratique et la rendre plus naturelle, commence par l’expérimenter en dehors d’une période d’anxiété.
Conclusion
La prochaine fois que tu ressentiras les symptômes du stress ou de l’anxiété t’envahir, prends une profonde inspiration et ouvre-toi à ce qui t’entoure en te concentrant sur les cinq étapes essentielles proposées par cette méthode.
Avec un peu de concentration et de bienveillance envers toi-même, tu pourras rapidement recouvrer ton calme.
Respiration de la main
Lorsque tu te sens stressé(e) au cours d’un examen ou d’une épreuve, essaie cette technique simple qui t’aidera à te calmer.
Guide ta respiration en te concentrant sur tes mains. Suis doucement le contour de ta main droite avec l’index de ta main gauche : inspire lorsque tu montes le long des doigts, et expire lorsque tu redescends.
Respiration carrée
La respiration carrée est une autre technique qui t’aidera à recouvrer ton calme. Elle est parfaite pour te débarrasser des pensées « parasites ».
Voici comment la pratiquer : inspire pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 4 secondes, expire pendant 4 secondes, puis retiens à nouveau ta respiration pendant 4 secondes. Répète ce cycle plusieurs fois.
Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui a des effets positifs sur ton rythme cardiaque et le stress.
Pour la pratiquer, mets en place une respiration lente et régulière. Inspire profondément pendant 5 secondes, puis expire lentement pendant 5 secondes. Répète ce cycle pendant plusieurs minutes.
Respiration abdominale profonde
La respiration abdominale profonde est une technique efficace pour te relaxer et diminuer ton niveau de stress.
Place une main sur ton ventre et inspire profondément en essayant de le faire gonfler sous ta main qui se soulève. Ensuite, expire lentement en rentrant ton ventre. Pendant cet exercice, détends ta nuque et tes épaules. Si besoin, ferme les yeux pour te concentrer pleinement sur ta respiration et t’isoler de ton environnement.
Conclusion
N’hésite pas à essayer ces différentes techniques de respiration afin de déterminer celles qui te conviendront le mieux.
Elles sont faciles à pratiquer et peuvent t’aider à mieux gérer ton stress to
ut au long de tes études !
Introduction
Lorsque ton corps perçoit une situation stressante, il se met en état d’alerte. Cela est dû à l’activation du système nerveux sympathique, qui entraîne des réactions psychologiques et corporelles telles qu’une respiration rapide, des tremblements, de la transpiration et un blocage du système digestif. Le stress est donc une réaction naturelle… mais bien handicapante !
Il est essentiel de connaître des techniques de relaxation afin de contrôler ce phénomène et de favoriser la détente et le bien-être. En effet, un stress excessif peut avoir des conséquences néfastes sur ta santé.
La méthode SÉB
En savoir plus sur les effets du bâillement : BRULE, D., Respire tout simplement, Courrier du Livre, 2018.
La méthode CINE
La méthode CINE, du Dr Sonia Lupien (directrice du Centre d’études sur le stress de Montréal), permet de comprendre les déclencheurs du stress pour apprendre à mieux les gérer. Elle décompose le stress en 4 caractéristiques :
Exemple : tu participes à un projet de groupe où les décisions sont prises principalement par les autres membres.
Exemple : une évaluation surprise.
Exemple : le passage du collège au lycée.
Exemple : la comparaison des résultats scolaires avec les camarades.
La méthode ROSITA
La méthode ROSITA est un outil mnémotechnique pour faire face aux situations de stress :
Conclusion
N’hésite pas à essayer ces différentes méthodes pour trouver celles qui te conviennent le mieux.
La gestion du stress sera essentielle à ton bien-être tout au long de tes études, alors apprends à te détendre et prends soin de toi.
La pleine conscience
La pleine conscience consiste à être totalement présent(e) et conscient(e) de ce qui se passe dans l’instant présent, en toi et autour de toi, sans porter de jugement.
En pratiquant la pleine conscience, tu peux te connecter profondément à toi-même, à tes émotions et à ton environnement. C’est comme appuyer sur le bouton « pause » pour savourer pleinement le moment présent.
Découvre quelques techniques qui te permettront de te ressourcer et recouvrer calme et sérénité.
Techniques de pleine conscience
quelques exercices de relaxation.
